籃球筆記

（影片來源：籃球筆記）核心訓練 part 1──Windmill 風車與啞鈴相比，壺鈴具有更大的離心力，除了適合熱身外，也是非常適合用來訓練核心肌群的輔助工具，讓你在訓練時進行更符合場上動作的練習，同時增強身體的對抗性。 進行 Windmill 風車動作時，要注意：1. 雙眼直視壺鈴，身體與地面垂直。2. 肩胛收緊，臀部往外推。3. 未持壺鈴的手臂向下伸直，在穩定控制壺鈴的狀態下，將身體向下延伸。 訓練過程，要注意不能聳肩，以免影響施力位置，造成運動傷害；每個動作之間要有明確的停頓，才能獲得最大的訓練效果。以上內容由集視與籃球筆記合作刊登。

核心訓練 part 2──TGU 土耳其式起身與啞鈴相比，壺鈴具有更大的離心力，除了適合熱身外，也是非常適合用來訓練核心肌群的輔助工具，讓你在訓練時進行更符合場上動作的練習，同時增強身體的對抗性。 TGU 土耳其式起身，是一種可以訓練身體多種肌群的動作，對於身體的平衡、協調性與穩定性有非常大的幫助，在較大重量的情況下，更是能有效強化體能與肌力，在強調身體協調性與爆發力的籃球運動上，可說是 CP 值相當高的動作。（影片來源：籃球筆記） 動作流程：動作一：側臥轉正躺，右手往身體上方平舉，左手貼地。動作二：左手以手肘為支點撐地，背部挺起。動作三：左手

動態熱身 part 1──複合式動態伸展比賽前，你還在做靜態伸展嗎？根據研究指出，運動前若進行靜態伸展，很可能反而會限制肌肉的出力，讓你無法使出全部的力量。動態伸展，能夠更大幅度的活動身體的關節與肌肉，還能有效提高身體溫度、心跳數，讓身體進入運動狀態。現在，就讓我們跟著影片，開始進行複合式動態伸展吧！（影片來源：籃球筆記）動作一：腳往後跨動作二：雙手貼地動作三：手肘下壓動作四：胸椎旋轉動作五：身體回正動作六：腳背勾動作七：前腳伸直動作八：下半身回正動作九：上半身回正動作十：跨步還原並換腳執行 只要跟著影片動作，就可達到正確熱身的效果，讓你在籃球場上發揮 100% 的實力！以

（影片來源：籃球筆記）動態熱身 part 2──Halo 壺鈴頸部繞環起源於俄羅斯的壺鈴，是近年來大為風行的健身器材之一，也是非常有效率的熱身輔助器材。只要控制好施力，並搭配動態伸展，就能讓你的身體確實進入狀況，在籃球場上祭出精采的美技！ 動作時，身體站穩，雙手拿好壺鈴，先從順時針方向將壺鈴從右側繞過後頸轉至左側，再以逆時鐘方向繞回，這樣才是完成一組。操作的過程中，要注意腹部收緊，而且不要扭動頸部。以上內容由集視與籃球筆記合作刊登。

（影片來源：籃球筆記）動態熱身 part 3 ──壺鈴八字繞環 起源於俄羅斯的壺鈴，是近年來大為風行的健身器材之一，也是非常有效率的熱身輔助器材。只要控制好施力，並搭配動態伸展，就能讓你的身體確實進入狀況，在籃球場上祭出精采的美技！ 動作時，採蹲姿，舉起壺鈴時，背部收緊，在雙腿間採八字轉移壺鈴，要注意重心的轉移，此動作也相當接近胯下運球的動作，除熱身外，也可作為胯下運球的練習模式之一。以上內容由集視與籃球筆記合作刊登。

下肢訓練 part 1──Swing 壺鈴擺盪除了熱身與核心訓練，我們也可以用壺鈴來鍛鍊下肢，籃球是一項需要不斷跑動與跳躍的運動，有了強健的下肢，就能夠跑的更快、更有爆發力，還能跳的更高，在球場上得到更多的優勢。（影片來源：籃球筆記） Swing 壺鈴擺盪動作主要是為了訓練髖關節，還能帶動臀大肌、大腿後側肌群，並提升跑跳能力。進行動作時，需要注意脊椎要維持自然伸直，不可駝背，膝關節微彎不要刻意挺直，手臂與肩膀用慣性作用不施力，甩動壺鈴高度部超過肩膀等細節。 動作流程： 動作一：壺鈴放置身體前方，與站姿呈三角形。動作二：手往後扯，開始執行動作。動

下肢訓練 part 2──Split Rotate Squat 轉體分腿曲蹲除了熱身與核心訓練，我們也可以用壺鈴來鍛鍊下肢，籃球是一項需要不斷跑動與跳躍的運動，有了強健的下肢，就能夠跑的更快、更有爆發力，還能跳的更高，在球場上得到更多的優勢。轉體分腿曲蹲能夠有效強化下肢關節穩定性，減少打籃球時常見的關節扭傷機率，動作時，要注意膝關節外側不要刻意往內夾，膝蓋微彎，但不鎖死；內側膝蓋以不碰到地但盡量貼近地面為原則。（影片來源：籃球筆記）動作流程：動作一：架式持壺，後腳跟抬起，以前腳掌為支點轉動。動作二：回正同時，前腳膝蓋微彎不鎖死。 動作時，請注意姿勢是否正確，以達到有效鍛鍊下

下肢訓練 part 3──Push Press 輔助式推舉 除了熱身與核心訓練，我們也可以用壺鈴來鍛鍊下肢，籃球是一項需要不斷跑動與跳躍的運動，有了強健的下肢，就能夠跑的更快、更有爆發力，還能跳的更高，在球場上得到更多的優勢。Push Press 輔助式推舉，是壺鈴基本動作中最困難的動作，它需要你學習如何借全身的力氣來舉起壺鈴。此外，從臀部到手臂的發力過程，與投籃時的施力機制相當類似，對於加強籃球技巧來說，也有一定的幫助。（影片來源：籃球筆記） 進行動作時，請先確認姿勢，先以架式持壺，然後臀部發力，手臂向上推舉。要注意，訓練時要避免腳跟抬起，力氣應由臀部

提到這兩年最火熱的球星肯定非咖哩小子 Stephen Curry 莫屬，華麗熟練的運球搭配快狠準的投籃功夫讓人印象深刻。但是別忘了～越能做出賞心悅目的動作，背後基礎球技越是重要。究竟咖哩小子的菜單是什麼？讓我們一探究竟！後撇步跳投練習想要自己創造好的投籃機會，除了速度快之外也要懂得利用運球製造投藍空間，另外收球後撇步的練習也很重要。運用時機是往慣用手方向跨下運球後，讓防守者誤以為你將要切入或投藍而靠上去的同時，利用軸心腳的重心，雙腳往後撇步並收球拉開與防守者的空間來製造跳投機會。動作解析： 跨下運球後雙腳同時向後撇步收球，接著跳投完成動作。要點：壓低重心讓後撇步動作紮實並有效拉開距離，後續跳投

提到這兩年最火熱的球星肯定非咖哩小子 Stephen Curry 莫屬，華麗熟練的運球搭配快狠準的投籃功夫讓人印象深刻。但是別忘了～越能做出賞心悅目的動作，背後基礎球技越是重要。究竟咖哩小子的菜單是什麼？讓我們一探究竟！投籃手眼協調練習如果你是 Stephen Curry 的球迷，肯定常在轉播中看到他習慣幾個交叉運球才稍稍擺脫防守者便能迅速投籃，看似完全不加思索，其實是身體慣性，因為雙手持續運球的同時雙眼早已瞄準好籃框了，即便只有爭取到一點點空隙，多半也能順暢的完成投籃。在電視機前羨慕之餘不妨也來試看看吧！動作解析：這個動作需要兩人搭配輪流練習，眼睛瞄準籃框，慣用手練習投藍，非慣用手持續運球。